Motion - fakta om løb

Hjemmesiden sundhedsguiden.dk skriver generelt om løbetræning:

Motiveret til løb?

Løb virker, fordi det har en positiv indvirkning på din fedtforbrænding og din muskelmasse, og samtidig regulerer det din appetit. Men det er svært for mange at holde motivationen, og der findes masser af gode undskyldninger for alligevel ikke at få løbeskoene på de 2-3 gange om ugen, som man højt og helligt lovede sig selv Nytårsaften.

Den indre diskussion med dig selv - skal jeg løbe i dag, skal jeg ikke? - kan du imidlertid komme af med på en nem måde: Beslut, at du vil nå at komme i form til et bestemt løb, og hent derefter et løbeprogram på Internettet eller få lavet et personligt løbetrænings-program. Når du både har et mål og et program at løbe efter, er det ikke længere din (dårlige) samvittighed, der bærer ansvaret, men derimod udsigten til at opnå en personlig sejr og mærke resultaterne på egen krop, der lokker dig ud på løbestierne.

Hvor finder jeg et program?

En del løbeklubber, erfarne løbere og motionssider har lagt gratis løbeprogrammer ud på Internettet - og mange af dem er rigtig gode. Søg på "Løbeprogram" eller prøv fx www.dourun.dk eller www.intersport.dk. Vær dog opmærksom på, at du ikke skal gå i gang med et løbeprogram for øvede, hvis du selv aldrig har løbet mere end 5 km.

Skræddersyet løbeprogram

Hvis du kunne tænke dig at få et løbeprogram, der er 100 % skræddersyet til dit niveau, din alder og vægt, og hvor du undervejs får vejledning fra en professionel løbetræner pr. mail, kan du også købe et program hos Dinform.dk.. Efter hver løbetræning skal du nemlig opdatere programmet og fortælle, hvordan træningen forløb, så din træner kan følge med i, hvordan din form udvikler sig. Find Dinform.dk på www.sundhedsguiden.dk under Motion og læs mere om, hvordan du kommer i gang.

Hvilket løb skal jeg vælge?

Der arrangeres rigtig mange løb over hele landet - alt fra de helt korte 5 km løb til maratonløb på næsten 42 km! Du kan derfor nemt finde et løb i nærheden af din bopæl. På www.motionslob.dk finder du en samlet oversigt over både korte og lange løb året rundt.

Det er en uforglemmelig oplevelse at deltage i et større løb: Forventningen og spændingen fra mange mennesker giver en fantastisk stemning, og følelsen af at være en del af noget stort giver dig ekstra motivation og energi til at holde farten oppe. Bagefter er du glad, nærmest euforisk, stolt af dig selv - og sikker på, at det ikke var det sidste løb, du deltog i!

Om løb på asfalt skriver man på hjemmesiden fitliving.dk:

Er det farligt at løbe på asfalt?

Nummer et på listen over løbemyter er uden tvivl „Det er farligt at løbe på asfalt”. Spørgsmålet er: Er der noget om snakken – er risikoen knæskader reelt større, hvis du løbetræner på asfalt? Vi har kigget nærmere på det hårde underlag.

Løbemyte nummer 1: „Det er farligt at løbe på asfalt”.

Påstand: Asfalt belaster knæene.

Faktum:

Løb styrker knogler, led (også knæ), muskler og sener, uanset hvilken slags underlag du træner på.

Løbere har ikke flere problemer med deres led end andre, heller ikke selv om de løber på asfalt. Asfalt er nemlig en blanding af grus og tjære og derfor væsentligt mindre belastende for kroppen end f.eks. beton. Asfalt har dog tendens til at hælde, og det giver ujævn belastning og risiko for skader.

Knæsmerter hos løbere skyldes oftest forkert løbeteknik, overanstrengelse og forkerte sko. Det vigtigste, du kan gøre for at skåne dine led, når du løbetræner, er at træne dig langsomt op. Knoglerne skal bruge to-tre måneder til at vænne sig til en ny belastning.

Ikke desto mindre anbefales det at løbe i skoven, fordi det er sundt for styrke og koordination at bevæge sig på det ujævne underlag.

Om løb på ujævnt terræn skriver man på hjemmesiden Iform.dk:

8 fordele ved cross-løb

Løbetræning i bakker og terræn er grundlaget for og en sjov genvej til enhver god løbepræstation. Simpelthen fordi cross-løb øger ens styrke og giver ny motivation.

Giver smidighed og styrke

Når man løber på en ujævn overflade, udsætter man muskler og sener for forskellige belastninger, som de ikke får ved træning på asfalt eller løbebanen. Belastningen strækker muskulaturen til yderpunkterne og giver smidighed og styrke.

Du træner afsættet

Afsættet forbedres, når fødderne synker dybt ned i det tunge græs eller det bløde sand på stranden. Det giver anklerne større bevægelsesvej og træner derved afsættet. Stærke ankler og et kraftigt afsæt er vigtige forudsætninger for enhver form for løb.

Kroppen slapper af

Cross-løbere lærer at slappe af i overkroppen, fordi det ikke betaler sig at lade en masse energi gå til spilde ved at trampe løs på bløde overflader som mudder, sand eller græs. Man bliver nødt til at slappe af i kroppen for at klare strabadserne og opøver derved en bedre løbeøkonomi.

Stærkere benmuskler

Løb op ad bakke tvinger knæene højere op. Knæløftet dirigerer skridtlængden og skridtfrekvensen løbestilen forbedres, og man styrker benmusklerne.

Godt for psyken

Træning i terræn har en vigtig psykisk værdi. Man løber mere frit og uhindret med skiftende hastigheder. Man er ikke under pres, fordi man ikke kender sin nøjagtige kilometertid eller distance. Ofte kommer man ubevidst til at løbe med høj belastning med en afslappet indstilling.

Du øger dine mentale ressourcer

Ofte foregår cross-løb i smukt terræn. Og glæden ved at løbe i dybe skove, grønne parker eller i mudder til anklerne på en pløjemark kan give et uforklarligt tillæg til præstationsevnen både i form af øget fysisk formåen og større mentale ressourcer.

Du forbedrer koordinationen

Mange løbere har vænnet sig til en fast løberytme, der sikrer dem et økonomisk løb på fast undergrund, uden den store dynamik og hastighed. Ved at løbe på småstier og i skiftende ujævnt terræn får du brudt denne rytme og trænet dit afsæt, så du fremover løber stærkere og langt mere dynamisk.

Mindsker slitage

På det ujævne underlag lander fødderne aldrig på samme måde, og det gør, at påvirkningen varierer fra skridt til skridt. Det giver en alsidig belastning af muskler, sener, led og knogler. Belastningen fordeles simpelt hen bedre, og risikoen for overbelastningsskader mindskes. Den bløde skovbund dæmper desuden stødene under landingen.

Loebesiden.dk skriver bl.a. om hastighedsteknik og sprinttræning

Beskrivelse

Hastighedstræning er en mindre vigtig træningskategori for langdistanceløberen men kan med fordel indrages i træningen. Ved denne form for træning øves egenskaben til at løbe maksimalt hurtigt og musklerne styrkes.

Ved træning med høj hastighed øves selve koordinationen i musklerne, der er styres af nerveimpulser. Nervesystemet bliver således bedre til at styre og kontrollere musklerne ved løb i høj hastighed. Desuden vil specielt sprinttræning rekruttere flere muskelfibre, hvilket giver mere "råstyrke". Med mere kraft i afsættene vil det medføre et højere tempo.


Selvom hastighedstræning ikke kan sammenlignes direkte med tung styrketræning, er belastningen tæt på at høre indenfor kategorien. Styrketræning kunne da også være en alternativ metode at træne hastigheden på.

Formål

Formålet med hastighedsteknik er at forbedre løbekadencen samt kraften i afsættene. Hastighedsteknik har også en forbedrende virkning på løbeøkonomien, hvilket er gavligt for langdistanceløbere.

Udførelse

Hastighedstræning bør som udgangspunkt foregå ved så høj hastighed så muligt. Dog bør belastningen aldrig være 100% men højeste ligge omkring 1500 m konkurrencetempo.

Vejens hældning kan med fordel udvælges alt efter, hvad man ønsker at lægge vægt på under træningen. Trænes der på en bakke med svag hældning nedad, er der mulighed for at løbe med højere kadence, hvilket træner muskelkoordinationen og evnen til at kontrollere løbet ved et højt tempo. Trænes der derimod op ad bakke (bakkesprint), bliver træningen mere styrkepræget, hvilket virker positivt for musklernes styrke, herunder evnen til at arbejde med flere muskelfibre af gangen.

Træningen skal tilrettelægges i intervaller af meget kort varighed - altså løb med skiftende arbejdsperioder og hvileperioder. Der løbes normalt ikke længere end 100-200 m i arbejdsperioderne. I hvileperioderne løbes ligeledes 100-200 meter i langsomt tempo. Der kan dog også holdes egentlig pause ved fx. sprintintervaller. Antallet af intervaller bør normalt ligge på 6-12 runder.

Ved hastighedstræning bruges der ikke pulsmåling, da tempoet blot skal være hurtigst muligt. Træningen indebærer en forhøjet risiko for skader, så der skal opvarmes særlig godt forinden, gerne i omkring 15 minutter.

Et typisk hastighedstekniksæt kunne bestå af et antal 100 m stigningsløb på lige plan vej. Tempoet øges progressivt til maksimalt tempo over de første 40 m, hvorefter de sidste 60 meter fastholdes i maksimalt tempo, hvor der fokuseres på en hurtig kadence. Stigningen i løbet giver en blød overgang til det højere tempo og skåner derved musklernes. Stigningsløb træner specielt muskelkoordination og er et godt all round sæt.

Skal der trænes med fokus på at øge muskelstyrken, bør træningen være mere eksplosiv lige fra start. Her ville et antal 100-200 m sprintintervaller med god pause mellem hvert interval være anvendelige.

Træningen af selve styrken (muskelfiber rekruteringen) kunne alternativt udføres som styrketræning af benene med maskiner eller vægte. Nyere forskning har vist, at tung vægttræning af benene har en god effekt på løbepræstationen. Der bør under vægttræningen bruges tunge vægte, der kun kan tages omkring 5 gentagelser i træk. I introduktionsperioden kan man dog anvende lidt lettere vægte (svarende til 7-10 repetitioner per sæt) for at vænne sig til den nye træningsform og få lært den rette teknik. Let vægttræning vil ikke have den store effekt på løbet og kan derfor ikke anbefales.

Loebesiden.dk skriver bl.a. om specialtræning op til løbekonkurrencer:

 

Specialtræningen bør påbegyndes 12 uger forinden en konkurrence. Specialtræning er specielt sammensat efter, hvilken konkurrencedistance, der skal gennemføres og er en hel del hårdere end grundtræningen. Formålet med specialtræningen er at skabe en kortvarig forbedret form, der topper omkring konkurrencen.

5 km

Aktiviteter, der varer fra 3-20 minutter er i høj grad afhængige af en god maksimal iltoptagelse. 5 km distancen ligger indenfor denne kategori. Når den gennemføres i maksimalt tempo, vil belastningen ligge langt over mælkesyretærsklen, hvilket vil betyde, at mælkesyren ophober sig i musklerne gradvist under hele løbet. Ca. 5-10% af energiforbruget vil komme fra anaerobe processer (forbrænding uden ilt). 


Under specialtræningen er det naturligvis vigtig at fokusere på at forbedre den maksimale iltoptagelse samt at kunne gennemføre de 5 km i så højt et tempo så muligt.

Den sidste uge optil løbet kan med fordel bestå af rolige pas eventuelt kombineret med en enkelt serie hastighedsteknik. Hold gerne dagen forinden fri, så musklerne er helt klar til at yde deres bedste dagen efter.

10 km

Under 10 km konkurrence er en høj mælkesyretærsklen og en høj maksimal iltoptagelse nogenlunde lige vigtige, da tempoet gennem hele løbet skal ligge en lille smule over mælkesyretæsklen. Der ophobes således langsom mælkesyre i blodet, dog ikke i samme grad som under 5 km distancen. De bedste løbere på 10 km har oftest det højeste kondital, og deres mælkesyretærskel ligger meget tæt på grænsen for deres maksimale iltoptagelse. 

Under specialtræningen er det ikke så nødvendigt at træne hastighedstræning som under 5 km træningen, men den medtages stadig som en del af træningen.

Udholdenhedstræningen har fået en vigtigere rolle. Optrapning af langturene kan med fordel påbegyndes 3-4 uger før specialtræningsperioden starter, så kroppen har tid nok til at opnå det rette niveau før konkurrencen. Dog er det stadig vigtigst under selve specialtræningsperioden at fokusere på træning af mælkesyretærsklen og maksimal iltoptagelse, da det er disse egenskaber, der primært er brug for.

Den sidste uge op til løbet kan med fordel bestå af rolige pas eventuelt kombineret med en enkelt serie hastighedsteknik. Hold gerne dagen forinden fri, så musklerne er helt klar til at yde deres bedste dagen efter.

 

(Løbetips samlet af Bendt Nielsen)